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12 tips para tener una buena higiene del sueño.

¿No puedes dormir? Aplica estos 12 Tips para tener una buena higiene del sueño

Insomnio

1. Evita bebidas o alimentos estimulantes por la noche:

Café,  refrescos o sodas, energizantes, alcohol, drogas, entre otros.

El tipo de alimentación o lo que ingerimos durante el día y sobre todo horas antes de irnos a dormir es determinante para el buen funcionamiento del organismo. Los tipos de bebidas y alimentos antes mencionados alteran el metabolismo y la regulación normal del sueño.

2.  Cena ligero o con varias horas antes de dormir.

Evita acostarte acabado de cenar.

Cuando nos acostamos con el estómago lleno contribuye a que nuestro cuerpo no tenga un descanso reparador. El cuerpo estará dividido utilizando mucha energía para hacer el trabajo de la digestión y a la vez regular el proceso del sueño. También influye en el tipo de sueños oníricos que proyectaremos en la pantalla de la mente, en los cuales aparecen de forma muy común las pesadillas.

3.  Evita hacer ejercicios poco tiempo antes de acostarte.

Los ejercicios son de suma importancia y básicos para la buena salud física y mental. Sin embargo, pueden perjudicar si no lo hacemos correctamente y a las horas adecuadas. Con respecto a la higiene del sueño, los ejercicios pueden alterar el proceso de conciliar el sueño y esto se debe a que si hacemos ejercicios poco tiempo antes de irnos a dormir el cuerpo está muy estimulado.  Los ejercicios hacen que aumente el ritmo cardíaco, al aumentar la frecuencia cardíaca también aumenta el flujo sanguíneo, te llenas de energía y estás muy alerta por las necesidades que te demanda el ejercicio. Por tanto, al momento de irnos a dormir al cuerpo le toma más tiempo bajar todos esos niveles.

4.  Tener un ambiente agradable en la habitación:

Cama, luz, ruidos, ropa, olores.

A veces no le prestamos atención a los pequeños detalles. Este es un punto importante para que el dormir sea placentero y como efecto psicológico nuestro cerebro se autosugestione, de esta manera cuando entramos a nuestra habitación el ambiente nos motive a dormir. Busca ropa cómoda, olores agradables y suaves, elimina todo tipo de luces (recuerda que la luz es la que determina el ciclo circadiano), la cama que sea cómoda, evita lo más posible los ruidos y aunque no lo creas hasta los colores de la habitación influyen.

5. Evita trabajar, leer, ver televisión o comer en la cama.

Debemos asociar la cama con el descanso.

Uno de los errores y malas costumbres que estamos cometiendo hoy en día es creer que nuestra cama es una oficina o lugar de trabajo. Estas prácticas le mandan una señal a nuestro cerebro que le indica que en vez de dormir es a trabajar que vamos. Muchos pueden realizar estas actividades desde la cama sin tener problemas con el sueño, por lo menos no aún, pero aquellos que tienen inconvenientes para conciliar el sueño deben eliminar estas prácticas, en ellas puede encontrarse la causa de su mal dormir.

6. Si no concilias el sueño y ya tienes 30 minutos en la cama, levántate.

Luego cuando te dé sueño vuelve a la cama.

Debemos aprender a jugar con el cerebro y dominar el animal de costumbre llamado cuerpo físico.

7.  Si no dormimos bien durante la noche, no es recomendable dormir en el día.

Esta situación obliga a que muchas personas inviertan el ciclo del sueño y eso puede traer grandes consecuencias: físicas, mentales, laborales, familiares, entre otras. Debes aguantar lo más posible hasta que llegue la noche, de esta manera podrás estabilizar tu ciclo normal de dormir.

8.  Reduce las siestas.

Si no reduces las siestas, tu cuerpo no tendrá la suficiente necesidad de descanso en la noche.

9.  Ve a la cama solo cuando tengas sueño.

Así acostumbras a tu cerebro y a tu cuerpo que la cama es para descansar.

10.  Tener una rutina diaria de sueño.

Como dije anteriormente el cuerpo es un animal de costumbre. Tener una rutina o disciplina de sueño ayudará bastante a estabilizar tu ciclo de sueño y de esta manera tu cuerpo te pedirá dormir, no tendrás que obligarlo.

11.  Agregar a la dieta alimentos ricos en triptófanos:

Pescados como el Atún, salmón; huevos, queso, soja, pavo; frutos secos como almendras, ajonjolí, maní, semillas de calabaza, semillas de girasol.

Como expliqué en el punto número uno, la alimentación es básica. En este punto en vez de evitar alimentos y bebidas es lo contrario, la idea es agregar a la dieta estos alimentos para mejorar el funcionamiento del organismo y tener los niveles correctos en los neurotransmisores encargados de regular el sueño.

12.   Aprender a relajarse y meditar.

Lamentablemente la mayoría de la personas no tienen incluida la meditación en su disciplina diaria, ni tampoco tienen la costumbre de tomarse unos minutos para relajarse antes de dormir. La meditación es una de las herramientas más poderosa que existen, pero la gente cree que solo sirve para lo espiritual y no es así. La meditación tiene múltiples funciones, las cuales son tantas que no la explicaré aquí.

Lo importante de este punto es que trate de por lo menos tomar 15 minutos diarios para dedicarlo a la meditación o relajación. Esto consiste en elegir un lugar tranquilo, en silencio, que pueda sentarse con los ojos cerrados, hacer respiraciones profundas y empezar a aquietar esa mente llena de pensamientos y preocupaciones, bajar los niveles de estrés, sumergir al cuerpo en un estado más sutil, descargar una serie de factores psicológicos que su cerebro no tendrá que trabajarlos en el momento de acostarte en la cama, por ende, con esta práctica lograrás grandes beneficios no solo para los sueños, sino para muchos aspectos de tu vida. Busca información sobre la meditación o técnicas de relajación, hay muchas, elige la que más te guste, lo importante es que practiques.

¡Luz y Amor por siempre!
Miguel Ángel de la Cruz

Si deseas saber mucho más sobre el misterio de los sueños y sus significados busca el libro: «MUERTOS CON VIDA» 

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